Рекомендации по улучшению качества сна

Полевкова Н.Я.
Отделение кардиологии № 2.

Мало спите – мало работаете,

или как не запутаться в приоритетах.

Значительную часть времени мы посвящаем работе, совершенно забывая о том, что после тяжелого трудового дня организму требуется полноценный отдых. Среди своих коллег вы вряд ли встретите много людей, которые ложатся спать в 22.00 или не менее 8 часов проводят в постели. Реалии современного мира – главное препятствие на пути к правильному образу жизни. Нам мешают изобилие дел, жесткий график и стремление всё успеть, а так же некоторые предубеждения относительно сна и здоровья, сложившиеся в условиях постоянного цейтнота, и желание быть успешным.

Вред недосыпания. Не лишайте себя сна!

Вы можете сосредоточится на работе, если у вас постоянно что-то болит, если вам необходимо по часам пить таблетки или регулярно ложиться в больницу? У вас получается сохранять высокую производительность труда, когда ваши дни проходят в тумане? Если нет, то лучше изменить своё отношение ко сну, потому что его недостаток идёт вам далеко не на пользу.

• Недостаток сна провоцирует развитие артериальной гипертонии и заболеваний сердца, повышает риск инфарктов и инсультов.
• При недостаточном сне нарушается выделение особых пептидов, отвечающих за регуляцию аппетита. Это способствует усилению голода и ведёт к ожирению.
• Некоторые исследования связывают лишение сна с развитием злокачественных опухолей.
• При малой продолжительности сна и частых пробуждениях нарушается выработка тестостерона.
• У людей, спящих 7-8 часов в сутки, нарушается обмен глюкозы в организме, что является фактором риска сахарного диабета.
• Неполноценный сон ускоряет старение.
• Те, кто спят 5 и мене часов день, имеют на 15% более высокий риск смерти от всех причин, чем люди, позволяющие себе отдыхать достаточное количество времени.
• Даже одна ночь без сна вызывает дневную сонливость, повышенную раздражительность, снижение внимания и концентрации. Если после бессонной ночи вам предстоит какое-то ответственное дело, например, важная встреча, вероятно, вы не сможете дробиться поставленных целей.
• При недостатке сна нарушается обмен медиаторов в головном мозге, в том числе серотонина. Это вещество управляет настроением, придаёт спокойствие и заставляет нас воспринимать мир таким, как он есть.
• Недостаток серотонина при лишении сна приводит к восприятию окружающей действительности и мрачных тонах и даже может привести к депрессии.
• Лишение сна увеличивает риск появления синдрома хронической усталости и профессионального выгорания.

Результат всего этого – плохое самочувствие, низкая продуктивность, не складывающиеся отношения с окружающими.

Что даёт полноценный сон?

Выгодой от полноценного сна можно считать уже тот момент, что он помогает избежать последствий, о которых говорилось выше. Вдобавок он позволяет остаться здоровым, жизнерадостным и уравновешенным человеком. Кроме того, качественный отдых даёт несколько приятных «бонусов».

• Полноценный сон помогает хорошо выглядеть, так как он препятствует повышенному выделению стрессовых гормонов, вызывающих нарушения микроциркуляции крови и образования коллагена в коже.
• Во время медленного сна выделяется гормон соматотропин, способствующий восстановлению тканей, укреплению костей, увеличению мышечной массы. Сон вместо спортзала - хорошая альтернатива?
• Полноценный сон способствует консолидации памяти, особенно улучшая долговременную память. Это весьма актуально для тех, кто вынужден усваивать большой объём информации и помнить обо всём на свете.
• Во время сна в мозге происходит «остаточный анализ» информации, полученный днём. Иными словами, он продолжает работать, когда вы спите. Иногда это способно преподносить приятные сюрпризы в виде спонтанных озарений. Например, Менделеев во сне составил свою таблицу, Кекуле открыл бензольное кольцо. Может, у вас тоже есть неразрешимые вопросы, ответы на которые ваш мозг уже знает, но пока не может подсказать?

Как писал Мигель де Сервантес в «Дон Кихоте», «Благослови, Господь, изобретшего сон!». Нормальный отдых – это здоровье, бодрость и высокая трудоспособность. Будем надеяться, вы хотя бы слегка прониклись этой мыслью и теперь не будете так настойчиво отбирать у себя драгоценные часы сна. Однако у некоторых людей, годами изматывающих себя жестким графиком, есть одна сложность: они просто не могут начать спать больше, потому что уже обзавелись проблемами со сном, не дающими им спокойно отдыхать. Почему это произошло и что нужно делать?

Повседневная жизнь и сон. Правильно работаем, правильно отдыхаем.

Рабочий день обычно наполнен не только реализацией заранее намеченных планов, но и хаосом спонтанных задач, ответственных решений, срочных телефонных переговоров и даже неожиданных поездок. Кроме того, он часто и непредсказуемо растягивается, порой завершаясь ближе к ночи. Можно ли хорошо спать в таких условиях?

Не дайте работе помешать сну!

Некоторые факторы, связанные с работой, накладывают свой негативный отпечаток на качество вашего отдыха. Стоит на них повлиять – и вы сразу станете спать лучше.

«Бесконечный» рабочий день.

Ненормативный график – основной атрибут трудовой деятельности каждого, кто чрезмерно озабочен своими деловыми обязанности. Где бы вы ни находились, головой вы постоянно на работе. С мыслями о ней вы идёте «к станку» и с ними же приходите домой, где положено отдыхать. Продолжая думать о своих проблемах до поздней ночи, вы тащите работу в постель, таким образом не давая себе заснуть.

Что делать: Если хотите хорошо спать, нужно сделать так, чтобы ваша постель ассоциировалась исключительно со сном. По этой причине необходимо отказаться от привычки просматривать почту или совершать деловые звонки на сон грядущий. Мозгу нужно, как минимум, час спокойного состояния, чтобы подготовиться ко сну.

Более того, запретите себе даже размышлять на «рабочие темы», когда находитесь на кровати. Вспомним народную мудрость: «Брать с собой в постель заботы – значит спать с тюком на спине». Разве можно сказать, что это неправда? Есть один достаточно эффективный способ избавиться от неприятных мыслей. Возьмите лист бумаги, запишите все, что вас беспокоит до отхода ко сну, и дайте себе слово вернуться к решению проблем завтра.

Стрессы, эмоциональное напряжение.

Мы еще вернёмся к этой теме позже, но сейчас о ней просто нельзя не упомянуть. Тем более, что на работе стрессы и напряжение постоянны нас сопровождают. При этом чем большие испытания выпадают на психику днём, тем сложнее заснуть.

Что делать: В этом случае совет частично перекликается с рекомендациями, данными выше. Старайтесь отодвигать от себя все мысли о работе, когда до сна осталось 2-3 часа. За это время вы как раз успеете успокоиться и настроиться на отдых. Кроме того, уделите внимание расслабляющим процедурам перед сном (ароматерапия, массаж), прочитайте хорошую книгу, пообщайтесь с семьёй или друзьями, примите тёплую ванну.

Отсутствие физической усталости.

«Усталость – лучшая подушка», говорил Бенджамин Франклин. А вы устаёте? Конечно. Особенно сложный рабочий день способен опустошить человека эмоционально. Но для хорошего сна важна не «эмоциональная», а физическая усталость, которая при сидячем образе жизни у многих отсутствует.

Если гепард не пробежит несколько десятков километров в день, он не будет спать. Если не позволять ему бегать долгое время, он погибает. Потребность в физической активности у человека выражена в разы меньше, но она тоже присутствует, и это надо иметь в виду.

Что делать: Вы отлично умеете находить свободное время для важных дел. Хорошо спать тоже очень важно, так что, если захотите, у вас наверняка получится выделить время для физических упражнений. В идеале желательно заниматься 3-4 раза в неделю по 45-60 минут. Пр этом нагрузка должна носить аэробный характер: бег, велоэргометр, плавание, активные игровые виды спорта. Прекращать занятие надо минимум за 2-3 часа до сна. Если во второй половине дня совершенно нет времени на тренировки, можно заниматься спортом утром. Вероятно, с точки зрения физиологии это не самый лучший вариант, но без сомнения, это лучше, чем вообще ничего не делать.

Неправильное питание.

Вы так заняты днём, что толком не успеваете поесть, но зато перед сном компенсируете это с лихвой. Очень зря! Переедание в вечернее время создаёт тяжесть в животе, вызывает отрыжку и изжогу, а это мешает сну.

Что делать: Старайтесь, чтобы каждый день у вас был завтрак, обед и ужин. Употребляйте больше продуктов, содержащих триптофан. Это «материал», который требуется для образования серотонина, мелатонина и других биологически активных веществ, необходимых для полноценного сна. Триптофан содержится в молоке, сыре, твороге, орехах, овсяной крупе, бананах.

Ужинайте за 4 часа до сна. Старайтесь, чтобы последний приём пищи не был слишком плотным. Голодным ложиться тоже не стоит. Дело в том, что в определенные периоды отдыха (а именно, во время быстрого сна, когда человек видит сны) происходит повышение секреции желудочного сока. По образному выражению невролога и сомнолога А.М. Вейна, «пища переваривается под аккомпанемент сновидений». Если переваривать будет нечего, это может стать причиной развития гастрита и язвенной болезни.

Употребление кофе и стимуляторов.

Вы постоянно находитесь в круговороте рабочих задач и вместе с тем всё время ощущаете усталость. При таком насыщенном образе жизни подобного не избежать, поэтому приходится предпринимать меры, чтобы прийти в себя. Многие находят выход в употреблении большого количества чая, кофе, кока-колы, энергетических напитков и других стимуляторов (например, шоколада). Это оказывает самое разрушительное действие на сон.

Что делать: Необходимо ограничить употребление перечисленных продуктов и напитков по количеству и времени. Они разрешены только в первой половине дня и только в умеренном объёме. Если хотите, чтобы пристрастие к кофе не мешало вам заснуть, изучите представленный ниже список правил, с которыми ваша привычка будет безопасной для отдыха.

Семь «Золотых правил» употребления кофе без ущерба для сна.

1. 1.Пейте кофе по утрам или днём, но не позже, чем за 6-8 часов до сна (примерно до 14.00).
2. 2.В день разрешается употреблять не более 300 мг кофеина, это примерно соответствует трём чашкам кофе.
3. 3.Приучите себя пить кофе с молоком или сливками. Кофеин частично связывается с молочными жирами, поэтому действует на нервную систему не так сильно.
4. 4.В робусте содержится больше кофеина, чем в арабике, так что лучше выбирайте второй вариант.
5. 5.Во время термической обработки содержание кофеина в зёрнах увеличивается, поэтому следует выбирать кофе слабой и средней обжарки.
6. 6.Натуральный кофе гораздо меньше влияет на сон, чем растворимый. В последний производители нередко добавляют дополнительные порции кофеина, чтобы он соответствовал критериям заявленным в рекламе «бодрящего напитка».

Если любите растворимый кофе, выбирайте только сублимированный (не гранулированный и не порошковый) и только элитные сорта. Это – гарантия того, что в нём не будет ничего «лишнего».