Двигательная активность в пожилом возрасте

Различают следующие возрастные группы: зрелый, или молодой возраст – для женщин до 34 лет, для мужчин до 39 лет; средний возраст – для женщин 35-54 года, для мужчин 40-59 лет; пожилой возраст – для женщин 55-74 года, для мужчин 60-74 года; старческий возраст – 75-89 лет, долгожители – 90 лет и старше.

Пожилой и старческий возраст является одним из критических периодов жизни человека, во время которого происходят морфофункциональные изменения организма, способствующие постепенному снижению жизнедеятельности. Одной из особенностей современного образа жизни является прогрессирующая тенденция к уменьшению объема двигательной активности. В свою очередь, малоподвижный образ жизни является одной из главных причин ухудшения здоровья. Практически все мероприятия по улучшению здоровья среди пожилого и старческого населения сводятся к приему различных лекарственных средств. При этом совсем забываются такие способы, как занятия физической культурой, которые являются не только достаточно эффективными, но и доступными для всех категорий граждан. У большинства лиц старших возрастных групп нет стимула к занятиям физкультурой, которая является одним из факторов сохранения и укрепления здоровья.

Физическая активность должна быть постоянным фактором жизни, главным регулятором всех функций организма. Весьма значимы психологическая разгрузка и зарядка, которые дают занятия оздоровительными физическими упражнениями. При регулярном, систематическом выполнении простых физических упражнений можно улучшить физическое состояние, повысить качество жизни, замедлить старение, ускорить процесс выздоровления и облегчить тяжесть имеющихся заболеваний. При этом необходимо учитывать особенности пожилого организма.

Наблюдения ученых многих стран (США, Япония, Финляндия и др.) над 120000 мужчин показало, что физические упражнения на 1/3 уменьшают риск развития болезней сердца и кровеносных сосудов (предупреждают коронарную недостаточность, атеросклероз и их осложнения). Усиление дыхания при физических нагрузках содействует сохранению эластичности сочленений грудной клетки, активизации диафрагмального дыхания и препятствует развитию эмфиземы легких.

Регулярная физическая активность позволяет сохранять физическую форму на должном уровне: поддерживается гибкость и подвижность суставов, эластичность мышц, что позволяет сохранять способность к движению и равновесию. Это, в свою очередь, является важным фактором в профилактике травм у лиц старших возрастных групп. Особенно важно это в том случае, если у пациента имеется синдром хрупкости.

Для укрепления здоровья оздоровительные занятия должны состоять из трех основных элементов: упражнений для развития общей выносливости, мышечной силы и гибкости (подвижности в суставах и позвоночного столба). При составлении комплекса упражнений необходимо включать больше упражнений на координацию и ловкость и исключать упражнения, которые дают большую нагрузку на суставы. Лучше использовать легкую и умеренную нагрузку в зависимости от состояния человека.

Различают три уровня нормирования двигательной активности:

• Физкультурногигиенический минимум предлагает ежедневное выполнение зарядки, закаливающих процедур и гигиенической зарядки перед сном;
• Физкультурно-общеподготовительный минимум включает в себя обязательное условие выполнения физкультурно-гигиенического минимума, который дополняется ежедневным 30-минутным активным отдыхом с использованием физических упражнений, по возможности на открытом воздухе;
• Физкультурно-спортивный оптимум включает в себя первые два уровня и дополняется тремя часами физкультурных или спортивных занятий в неделю.
• Лучшей формой организованных физкультурных занятий является группа здоровья. Занятия проводятся квалифицированными инструкторами-методистами по определённым программам с учётом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. При занятиях физической культурой необходимо строго придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки.

Обычная ходьба как вид двигательной активности имеет много достоинств. Это самая доступная мышечная нагрузка, при которой в работу включается более 50% мускулатуры тела. Увеличивая интенсивность ходьбы, получаем тренировочный эффект не только для мышц, но прежде всего для сердечно-сосудистой системы. Метод дозированной ходьбы для тренировки сердечно-сосудистой системы применяется уже более ста лет во всех странах.

Разработано много вариантов ходьбы с учетом ее воздействия на организм. М.П. Сотникова (научный сотрудник ВНИИФКА, к.п.н.) для малоподвижных людей рекомендует следующую программу тренировок.

1-й вариант. Пройтись спокойно 10 минут, затем быстрее 5-10-15 минут (по самочувствию), затем опять спокойным умеренным шагом 10 минут, после чего выполнить успокаивающие упражнения. Этот вариант следует повторять в течение 1-2 недель.

2-й вариант. Пройтись умеренным шагом 10 минут, затем быстрее 10-15-20. Закончить 10-минутной ходьбой, с успокаивающими упражнениями. Повторять в течение 1-2 недель.

3-й вариант. Медленная ходьба 10 минут, затем быстрая 10-20-30 минут, затем опять 10 минут умеренным шагом и успокаивающие упражнения. Повторять в течение 1-2 недель.

4-й вариант. Спокойная ходьба 10 минут, затем быстрая 30-35 минут, снова спокойная 10 минут и успокаивающие упражнения. Выполнять ежедневно или через день в течение 1-2 недель. 18

5-й вариант. 10 минут ходьба умеренным шагом, затем 40-50 минут быстрым, 10 минут спокойная ходьба и успокаивающие упражнения. После прохождения этой программы уже через 2-3 месяца можно будет достичь нагрузки до 8 км в одно занятие. А через полгода (для некоторых через 8-10 месяцев) можно будет ходить за одну тренировку до 12 км и более. Дальнейшее повышение нагрузки может быть достигнуто за счет сочетания ходьбы и бега трусцой.